Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych ważnych dla osób starszych

Dobre odżywianie jest ważne przez całe życie, ale nabiera szczególnego znaczenia w późniejszych latach.



Wszystkie kwestie żywieniowe, o które musimy się martwić jako młodsi dorośli, stają się jeszcze ważniejsze, gdy się starzejemy, mówi Alice Lichtenstein, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts.



Dzieje się tak, ponieważ począwszy od wieku średniego (od 40 do 65 lat) organizm zaczyna tracić około 1 procent mięśni rocznie. Tłuszcz zastępuje utracone mięśnie. Ponieważ komórki tłuszczowe do przeżycia potrzebują mniej kalorii niż komórki mięśniowe, metabolizm powoli spada. Dodaj do tego brak aktywności, który często pojawia się wraz ze starzeniem się, a najważniejsze jest to, że musisz jeść mniej kalorii – lub ryzykować rozwój wraz z wiekiem.



Tym, co sprawia, że ​​jest to jeszcze trudniejsze, jest to, że zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i minerały pozostaje takie samo, a kilka wzrasta wraz z wiekiem. Oznacza to, że trzeba bardzo mądrych wyborów żywieniowych, aby uniknąć niedoboru składników odżywczych, które kontrolują ciśnienie krwi, promują zdrowie serca, trawienie, odporność i krzepliwość krwi.

Aby pomóc starszym dorosłym – i ludziom, którzy ich kochają i się nimi opiekują – Lichtenstein i jej koledzy z Tufts stworzyli zmodyfikowaną piramidę żywieniową. Chociaż jest przeznaczony dla osób w wieku 70 lat i starszych, jego wiadomości są dobre dla wszystkich grup wiekowych i są przeznaczone do użytku w połączeniu z piramidą żywieniową Departamentu Rolnictwa USA (www.mypyramid.gov). We wtorek USDA miała zostać uruchomiona My Pyramid Menu Planner (www.MyPyramid.gov/Planner) — interaktywne narzędzie ułatwiające dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych.



Podstawą piramidy dla osób starszych jest aktywność fizyczna. Istnieją wyraźne dowody na to, że pozostawanie aktywnym opóźnia umiarkowane i poważne zmiany fizyczne, które zaczynają się w średnim wieku. Ale nawet dla tych, którzy prowadzili siedzący tryb życia, najnowsze badania sugerują, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć się więcej ruszać.

Starsi dorośli mogą poprawić wydolność fizjologiczną — aerobik, siłę i równowagę — dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom w każdym wieku, Miriam Nelson, inna badaczka z Tufts, niedawno zgłosiła się do Komitetu Doradczego ds. Aktywności Fizycznej. (Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zwołał komisję, aby napisać pierwszy zestaw krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, które mają zostać wydane jeszcze w tym roku.)

Zalecenia dla osób starszych podkreślają tak zwane ćwiczenia stylu życia, od chodzenia po schodach po prace w ogrodzie i sprzątanie domu. Nie musisz zapisywać się na siłownię, mówi Lichtenstein, której pralka i suszarka znajdują się w jej piwnicy, co wymaga od niej wchodzenia po schodach za każdym razem, gdy robi pranie.



Dla tych, których kolana mogą nie utrzymać się wystarczająco dobrze, aby wspinać się po schodach, naukowcy z Mayo Clinic niedawno poinformowali, że sam wiek nie powinien zniechęcać tych, którzy potrzebują operacji w celu naprawy przedniego więzadła krzyżowego w kolanie. Badanie z udziałem prawie trzech tuzinów pacjentów w wieku od 50 do 66 lat wykazało, że 83 procent, którzy przeszli taką naprawę, było w stanie powrócić do normalnych lub prawie normalnych czynności i ponownie uczestniczyć w sporcie.

Ze względu na szczególne potrzeby żywieniowe osób w podeszłym wieku ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, potas i witaminy D, E i K. Federalne badania żywności pokazują, że wielu starszych Amerykanów brakuje tych składników odżywczych

Zmodyfikowana piramida zachęca do spożywania pełnych ziaren i fasoli, które są bogate w błonnik. Zaleca również spożywanie bardziej jasnych warzyw, takich jak marchew i brokuły, oraz spożywanie dużej ilości owoców o głębokim kolorze, w tym jagód, truskawek i melonów. Seniorom zaleca się rozważenie zarówno mrożonych, jak i konserwowanych owoców i warzyw, które mają dłuższy okres przydatności do spożycia, nie wymagają obierania ani krojenia w przypadku dłoni wrażliwych na artretyzm i często są bardziej ekonomiczne dla osób o stałych dochodach.

Piramida dla seniorów kładzie również nacisk na spożywanie dużej ilości niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów mlecznych – a także soków i płatków zbożowych wzbogaconych wapniem – aby zwiększyć spożycie tego kluczowego minerału, który pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, serca i ciśnienia krwi. A piramida zachęca do picia dużej ilości płynów — zwłaszcza wody. Starsi dorośli muszą świadomie pić płyny, zamiast czekać na pragnienie. Aktualne zalecenia Instytutu Medycyny to 12 filiżanek dziennie (napoje i żywność) dla kobiet w wieku 70 lat i starszych; 16 filiżanek dla mężczyzn w tym samym wieku.

Jednocześnie zbyt duża ilość sodu jest problemem dla seniorów i innych Amerykanów. Odpowiednie spożycie dla dorosłych w wieku od 51 do 70 lat wynosi 1300 miligramów dziennie; 1200 osób w wieku 71 lat i starszych. To około 1000 miligramów mniej niż większość seniorów spożywa według badań rządowych.

Więc zwróćcie uwagę, wyżu demograficznego. Według Biura Spisu Ludności, co godzinę 300 osób z wyżu demograficznego kończy 60 lat. Niedługo też zbliżysz się do 70.

Dołącz do Sally Squires online od 10 do 11 we wtorki na stronie www.leanplateclub.com, gdzie możesz również subskrybować bezpłatny cotygodniowy biuletyn e-mailowy Lean Plate Club.